Körper und Geist
Beckenboden trainieren, für Männer
9. Juli 2026 · 5 Min. Lesezeit · Die Redaktion
Kegel-Übungen sind nicht nur für Frauen. Bei Männern stützen sie Erektion, Ejakulation und die Erholung nach manchen Behandlungen.
Den richtigen Muskel finden
Der Beckenboden ist die Muskelhängematte unter dem Becken. Um ihn zu finden, stellt man sich vor, man hält ein Gas zurück oder unterbricht den Harnstrahl. Das Gefühl ist ein inneres Zusammenziehen, zwischen Hoden und After. Gesäß und Bauch bleiben weich: ziehen sie fest an, ist es der falsche Muskel.
Den Harnstrahl ein- oder zweimal nutzen, um zu verstehen, dann aufhören. Auf der Toilette bei jedem Wasserlassen zu trainieren reizt die Blase.
Eine einfache Serie
Liegen oder sitzen, drei Sekunden anspannen, drei Sekunden lösen, zehnmal. Dann kurze Kontraktionen, eine Sekunde, zehnmal. Zwei Serien am Tag reichen zum Start. Die Atmung läuft weiter: die Luft nicht anhalten.
Das Loslassen zählt so viel wie das Anspannen. Ein Boden, der nicht mehr entspannen kann, wird schmerzhaft und kann die Erektion ebenso stören wie ein zu schwacher Boden.
Was man erwarten kann
Nach Wochen der Regelmäßigkeit spüren viele Männer mehr Kontrolle beim Kommen und eine etwas stabilere Erektion. Das ist keine Behandlung etablierter Störungen. Schmerz, Harnverlust, eine lange fehlende Erektion: mit einem Arzt oder Beckenboden-Physio sprechen, der die Geste korrigiert.
Diese Texte sind allgemeine Hinweise. Sie ersetzen weder eine ärztliche Einschätzung noch eine sexologische Begleitung, wenn etwas beunruhigt oder wehtut.